17 Meriendas Saludables, Altas en Proteínas y Listas Para Llevar

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Es un hecho que la manera perfecta de llenarte de energía para un día atareado es disfrutar de una merienda saludable y lista para llevar. Las que te mostramos a continuación están compuestas en su mayor parte por proteína combinada con una gran cantidad de nutrientes. Resultan muchísimo mejores para ti que la mayoría de las meriendas que encuentras por ahí; compuestas de carbohidratos pesados nada saludables.

Si acabas de salir de salir del gimnasio o simplemente quieres tomar un refrigerio a las 3 de la tarde, las meriendas altas en proteína son las más deliciosas. Si piensas que tu "dieta de gimnasio" limita tu merienda a unos aburridos huevos cocidos, ¡piénsalo de nuevo! Aquí tienes 17 opciones saludables y fáciles de hacer que contienen más proteína que un huevo:

1. "Bote" de Mantequilla de Nuez

Para nosotros cualquier "vehículo" que tenga mantequilla de nuez es perfecto. Intenta tomando algunos palitos de apio y rellénalos con alguna crema de nuez (aunque puede ser de almendras, marañón, o a tu gusto) y coloca por encima algunas almendras o pasas. Si no eres muy fanático del apio, intenta hacer esto con algunos pedazos de manzana y rellénalos de la misma forma.

2 cucharadas de mantequilla de nuez con 1 taza de palitos de celery o pedazos de manzana: 8.3 gramos de proteína.

2. Mezcla de Nueces y Frutas Secas

Las nueces mezcladas son una manera muy fácil de llevar una deliciosa dosis de proteína en un cómodo empaque. Intenta mezclando varios tipos de nuez para tener mayor variedad, o incluso añádele frutas secas para que te resulte más dulce. La mejor opción es mezclar almendras y pistachos: son más altos en proteína que cualquiera de las demás nueces. 

1 cucharada de almendras, pistacho, semillas de girasol, nueces, pasas y chispas de chocolate: 6.5 gramos de proteína.

3. Rollitos de Jamón de Pavo

Considéralo como un sándwich sin el pan. Esta opción encaja perfecto en una dieta paleo. Es una merienda deliciosa y contiene el doble de proteína que un huevo, además que puedes combinar el jamón con un montón de vegetales. Recuerda escoger jamón, o cualquier corte de carne de este tipo con bajo nivel de sodio, para mantener controlados tus niveles de tensión.

2 rebanadas de jamón de pavo enrolladas con 1 rebanada de queso y 1 rebanada de tomate: 11.9 gramos de proteína. 

4. Semillas de Calabaza

Las calabazas no son sólo para tallarlas, dentro de sí contienen una saludable merienda llena de fibra y gran cantidad de zinc una vez que están lavadas, secas y deliciosamente tostadas. 

2/3 de taza de semillas de calabaza, enjuagadas y cubiertas con 1 cucharadita de curry y un toque de sal, tostadas a 300 grados por 20 minutos: 8 gramos de proteína. 

5. Batido de Banana 

Si las bebidas en polvo no son lo tuyo, hay muchas alternativas para crear un brebaje con gran cantidad de proteína. Una bebida a base de banana y leche de chocolate combinada con mantequilla de maní provee beneficios cardiovasculares y grasas saludables además de la proteína que necesitas.

1 banana media, 1 cucharada raza de mantequilla de maní 1 1 taza de chocolate bajo en grasa mezclado con leche y una taza de hielo: 15 gramos de proteína.

6. Malteada de Proteína

Obtener tu proteína de varias fuentes es ideal. De vez en cuando puedes optar por los batidos de proteína cuando tus niveles están muy bajos. Hay un sinfín de batidos que puedes hacer con combinaciones distintas de jugo de frutas que fácilmente puedes llevar en un termo para tomarlos donde quieras.

1 cucharada de polvo de proteína, 1 taza de jugo de naranja y 1 taza de hielo picado (¡Gracias @JCDFitness!): de 18 a 32 gramos de proteína dependiendo de la marca.

7. Mini-Quesadilla de Frijoles con Queso

Toma un poco de tiempo prepararla, pero combinar estos dos ingredientes altos en proteína sin duda vale la pena. Además de su contenido proteínico, tanto los frijoles como el queso tienen una gran cantidad de calcio y fibra. Cocina una tortilla con ambos ingredientes hasta que este dorada, luego colócala en un envase plástico para transportarla fácilmente.

½ taza de frijoles negros, 1 cucharada raza de salsa y una rebanada de queso cheddar en una tortilla pequeña: 17.9 gramos de proteína.

8. Barras de proteínas "KIND Plus"

No estamos muy de acuerdo con las barras prefabricadas, pero hacemos una excepción por las barras “KIND”, gracias a que están hechas de forma natural y a base de nuez. Cuando te den ataques de ansiedad por el hambre, te recomendamos que busques una de estas barras para una merienda rápida.

1 barra de nuez de macadamia con maní: 10 gramos de proteína.

9. Granos de edamame

Simplemente debes sacar los granos de las vainas y comerlos así para obtener de manera fácil una gran cantidad de proteína. Cómpralas frescas o utiliza la versión precocida que viene congelada. Para este caso, usa el microondas para descongelarlas antes de comerlas.

1 taza de granos de edamame con una pizca de sal: 15 gramos de proteína.

10. Yogur griego y granola

El yogur griego contiene mucha más proteína que el yogur normal, además de contener gran cantidad de calcio y probióticos para combatir la inflamación. Pruébalo y sin duda te sentirás en un paraiso griego.

1 contenedor de porción con 2 cucharadas de granola: 16 gramos de proteína.

11. Plato de Queso Portátil

¿A quién no le gusta un clásico plato de queso? Haz para ti mismo una versión reducida con palitos de queso y galletas multigranos para disfrutar de una merienda crujiente. Añade unas pocas almendras para tener además proteína, grasas saludables y fibra.

1 palito de queso con 3 galletas y 10 almendras: 9.6 gramos de proteína.

12. Mini Sandwich de Mantequilla de Maní y Jalea

A veces es mejor recurrir a los clásicos. Sólo debes disminuir un poco la porción para que sea la merienda perfecta. Asegúrate de usar mantequilla de maní natural (o de almendras) y una jalea endulzada con jugos de frutas para evitar grasas trans y azúcar extra.

1 rebanada de pan con 1 cucharada de mantequilla de maní natural y 1 cucharadita de jalea: 9 gramos de proteína.

13. "Parfait" Perfecto

En un contenedor portátil alterna capas de yogurt griego con una cantidad pequeña de frutas (incluso las frescas o las congeladas funcionan genial). Luego cúbrelo con una capa de miel y algunas hojuelas de avena para añadirle algo crujiente.

½ taza de yogurt griego con dos cucharadas razas de avena y 2 de fresas: 12.9 gramos de proteína.

14. Delicia de Pavo Rostizado

Puede ser el día de acción de gracias en cualquier momento del año con esta merienda festiva. La combinación de carne, queso, vegetales y arándanos secos incluye un poco de cada grupo alimenticio, y la proteína que contiene garantiza que estarás lleno por varias horas.

Una rebanada de pan multigranos rebanado a lo largo, cubierto con 2 rebanadas de pavo rostizado, 1 rebanada de queso suizo, 1 hoja de lechuga, 1 rebanada de tomate, 1 cucharadita de mostaza y una cucharadita de arándanos secos: 20.4 gramos de proteína.

15. Leche Achocolatada

No, no estamos de vuelta en primaria. La verdad es que la leche achocolatada es una gran fuente de proteína de alta calidad (especialmente después del entrenamiento). Intenta llevarla en tu bolso del gimnasio en un termo por si tienes un antojo de merendar, pero procura que sea baja en azúcar.

1 taza de leche chocolatada reducida en azúcar: 9 gramos de proteína.

16. Ensalada de Atún con Galletas

Además de la proteína, el atún enlatado te provee de vitamina D y aceites omega 3 para tus antojos de media tarde. Desmenuzado con algunas galletas, es una mini comida que resulta simple y satisfactoria.

1 lata de atún con 11 galletas delgadas: 12 gramos de proteína.

17. Burrito Sencillo

Cuando la ansiedad de la tarde clama por algo picante, intenta saciarla con un burrito. La mayor cantidad de proteína que tiene este platillo viene de los frijoles negros y el queso cheddar. Con una cucharada de salsa añades una pequeña cantidad de licopeno que ayuda a combatir el cáncer.

Si quieres probar la opción vegetariana pero igualmente rica en proteínas simplemente reemplaza el queso con más frijoles.

1 tortilla pequeña. 2 cucharadas de granos negros, 2 cucharadas de queso cheddar y 1 cucharada de salsa: 8.4 gramos de proteína. 

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